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脚やせの方法は?足を細くするダイエットのコツと注意点

食事制限や運動をしても、脚がなかなか細くなってくれないとお悩みの方もいると思います。また、上半身はほっそりしているのに、なぜか下半身が細くならない、なんていうこともありますよね。
そこで今回は脚やせの方法をご紹介します。

脚やせの方法とコツ①まずは脚が太くなっている原因をチェック

美脚の若い女性

脚が太くなってしまう原因は、主に「脂肪」「むくみ」「筋肉」の三つが考えられます。原因に合わせた脚やせ方法を実践していきましょう。

■脂肪
脚が太くなっている原因が「脂肪」の場合は、運動不足や、食事でカロリーを摂りすぎていることで、脚に脂肪がついてしまっています。

脚やせ成功のためには、脚を引き締めてくれる筋トレだけでなく、脚についてしまった脂肪を落とすための有酸素運動も必要です。

ランニングやウォーキング、スイミングやサイクリング、ダンスなどの有酸素運動は、20~30分以上は続けることで、脂肪燃焼がスタートします。食事制限や筋トレをしているのにダイエットの成果が出ない方は、脚を細くする方法として、有酸素運動も取り入れてみましょう。

■筋肉
脚やせがなかなかできない方の中には、「筋肉」で太くなってしまっている場合もあります。

今は運動をしていないから、筋肉で太くなっているわけではないとも言い切れないようです。中学生や高校生の時に運動部に入っていて、筋肉質な脚になっている方や、歩き方や座り方に問題があり、体が歪んでいたりすると、脚に余計な筋肉がついてしまうようです。

そんな筋肉質な脚には、ストレッチやマッサージで、脚の筋肉をほぐしてあげるのがおすすめです。

■むくみ
「むくみ」が原因で脚が太くなっている場合は、むくまないように対策したり、むくみを解消させることで、脚やせすることができます。

例えば、むくみの原因となるのは、「冷え」や「リンパの流れが滞っている」ことです。
「冷え」は、そのままにしておくと、ぼこぼこしたセルライトの原因になってしまいます。ルライトは、短期間で解消するのは難しいものですので、予防も必要ですね。

また、体のいらない老廃物を回収してくれる「リンパの流れ」が滞ってしまうと、老廃物がたまってしまい、むくみやすくなってしまいます。

脚を冷やさないようにしたり、マッサージやストレッチで、血行やリンパの流れが良くなるように促してあげることで、むくみ解消につながりますよ。

脚やせの方法とコツ②脚やせダイエットの注意点

ストレッチをしている若い女性

脚やせダイエットでは、原因に合ったダイエット方法を使うと効果的です。

例えば、実は脂肪がついていることが原因で足が太くなっているのに、脚のむくみが原因だと思ってマッサージをしていると、脚やせしにくいですよね。

また、筋肉が原因で脚が太くなってしまっているのに、脂肪が原因で足が太くなっていると思って筋トレをしてしまうと、かえって脚がたくましくなってしまうこともあります。

自分の脚に合った脚やせ方法を実践していきましょう!

脚やせの方法とコツ③マッサージ

脚をマッサージしている女性

マッサージは、体が温まっているお風呂上りがおすすめ。水分補給をしてから始めましょう。両手を使って、左右の脚をそれぞれマッサージしていきましょう。

「かっさ」のような脚やせグッズを使うと、手で力が入りにくい方も上手にマッサージできますよ。また、マッサージクリームやマッサージオイルをつけてマッサージすると、滑りも良くなりますし、お肌に負担をかけにくいですね。

脚やせマッサージの方法は、つま先から太ももへ老廃物を押し上げるように、下から上へマッサージしていくのが基本です。生理中や体調の優れない時などは、避けた方が良いですね。

■足~ふくらはぎのマッサージ
①足の指1本1本を回したら、つま先から足首に向かって老廃物を流すようになでて、マッサージしましょう。
②足首の周りを揉んで、ほぐしましょう。
③足首から膝に向かって、流すようにふくらはぎをなでて、マッサージしましょう。
④指を使ってふくらはぎをつまんで、揉むようにマッサージしていきます。この時も、足首から膝に向かってマッサージしていきましょう。
⑤最後に、リンパ節が集中している膝の裏を強めに揉んだら、またつま先から足首に向かって、さするようにマッサージしましょう。

■太もも
①まずは手で太ももを軽く揉みながら、太もも全体をほぐしていきましょう。
②膝の裏と、脚の付け根の股関節の前の部分(鼠径部)を揉みましょう。リンパ節が集中している所です。
②両手で脚を包み込むようにして、膝から脚の付け根に向かって、老廃物を押し上げるように、なでるようにマッサージしていきます。
③指を使って太ももをつまんで揉むようにほぐしてマッサージしていきます。この時も、膝から脚の付け根に向かってマッサージしていきましょう。
④最後に、また膝から脚の付け根に向かって、老廃物を押し上げるように、さすってマッサージしましょう。

脚やせの方法とコツ④入浴

入浴中の若い女性

脚やせ方法には「入浴」を取り入れるのもおすすめです。
普段はシャワーだけですませている方も、毎日少しの時間でもいいですし、週に数回でもいいので、湯船につかるようにしましょう。

血行が良くなって、代謝を促してくれますよ。リラックス効果もあるので、緊張してしまっている脚も、心も、リラックスできます。

脚やせの方法とコツ⑤ストレッチ

ストレッチをしている若い女性

脚やせダイエットには、ストレッチも効果的です。ストレッチをすることで、脚もほぐれますし、血行やリンパの流れも促してくれます。

■ストレッチの方法
①座って脚を伸ばしたら、開脚して上半身を前に倒して10秒キープします。
②次に、右手を真上に伸ばして、上半身を左に傾けたら、そのまま10秒キープします。
③今度は、左手を真上に伸ばして、上半身を右に傾けたら、そのまま10秒キープします。
④②と③を1セットとして、5セット行いましょう。

脚やせの方法とコツ⑥エクササイズ

ベットでエクササイズをしている女性

「一週間で足を細くする方法が知りたい!」と思っている方にもおすすめなのが、エクササイズです。運動不足で筋肉が落ちている方や脂肪がついている方は、エクササイズで脚を引き締めていきましょう。

■スクワット
脚やせダイエットの定番エクササイズの「スクワット」は、脚を閉じて膝を曲げるのではなく、脚を開いたら、椅子に座るような感覚で、お尻を落としていくような方法がおすすめです。
膝と同じくらいの高さまで腰を落としていくだけでOKです。体が前傾姿勢になってしまわないようにすると、お尻や太ももに効果的ですよ。

■四つん這いで脚上げ
両手と両膝をついて四つん這いになったら、片方ずつ脚を上げる「脚上げ」も、シェイプアップに効果的です。
①膝をついた脚を横に向かって上げる「脚上げ」を、左右それぞれ30回ずつ行いましょう。
②今度は、脚を後ろに伸ばしながら真上に向かって上げる脚上げを、左右それぞれ30回ずつ行いましょう。

■寝ながら足パカ
スマホを見ながら寝たままできる「脚パカ」もおすすめの簡単エクササイズです。横になって脚を真上に伸ばしたら、脚を左右に開く開脚を30回行うだけです。簡単ですね。

脚やせの方法とコツ⑦食事

サラダを食べている若い女性

脚やせダイエットだけでなく、ダイエット全般で欠かせないのが食事の見直しですよね。
短期間で痩せようとして、ただ食事の量を減らすダイエット方法だけでは、ダイエットも長続きしにくいですし、ストレスもたまります。また、あまりに食事の量が少なかったり、栄養のバランスが崩れている偏った食事は、かえって体が栄養をため込もうとしてしまうこともあるようです。

ご飯やパン、麺類やスイーツのような「炭水化物」は控えめにして、肉や魚、卵や大豆などの「タンパク質」はしっかり食べるようにしましょう。
「食物繊維」や「ビタミン類」「ミネラル類」などを多く含んでいる野菜を、多めに摂るようにすると、満腹感も得られやすいですし、続けやすく、リバウンドもしにくい、栄養バランスの取れた食事になります。

塩分の摂りすぎはむくみやすくなってしまういますので、控えめにしましょう。


脚やせの方法は色々ありますが、間違った方法だと、効果が実感できなかったり、かえって脚がが太くなってしまうこともあります。脚を細くしたい!と思っている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。