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筋トレでダイエットしよう!正しいエクササイズの方法と注意点

ポッコリお腹を引き締めたり、痩せやすい体質になったりしたい人には筋トレがぴったり!今回は、筋トレのダイエット効果や自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。

筋トレの効果

運動する女性

「ダイエットのための運動」と言われると、ジョギングやウォーキング、ヨガなどの有酸素運動を思い浮かべる人が多いかもしれません。実際、有酸素運動は脂肪の燃焼に役立つので、ダイエット効果が高いです。

しかし、ダイエットには無酸素運動に分類される筋トレも効果があります。ダイエットの筋トレ効果とはどのようなものなのでしょうか?

■痩せやすい体質を作る
筋肉を維持するためにはエネルギーが必要です。そのため、筋トレをして筋肉量を増やすと、エネルギーの消費量が増えて脂肪の燃焼につながります。

筋肉は、内臓を動かしたり、体を支えたりと、特別な運動をしていないときにも使われています。したがって、筋肉量が増えれば、運動をしなくても消費されるカロリーが増えて、痩せやすい体質になれるのです。

■リバウンドをしにくくなる
運動せずに痩せると、脂肪とともに筋肉量も減少します。筋肉が減ると、エネルギーの消費量が減るので、食事や運動の量を変えても、思うように痩せられません。

痩せにくい体質になると、ダイエットをしたときにリバウンドの可能性が高まります。ダイエットをやめて、食事をもとに戻すと、みるみるうちにリバウンドをしてしまう人もいるでしょう。

その一方で、ダイエットに筋トレを取り入れると、筋肉量が増えるので、痩せやすい体質になります。そのため、目標体重に達した後にダイエットを止めても、リバウンドの心配は少ないです。

なお、筋トレは「ムキムキになるための運動」というイメージがある人もいるかもしれませんが、ダイエットのための簡単な筋トレで女性がムキムキになることはありません。男性と女性とは筋肉の付き方が違うので、安心して鍛えましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレ①腹筋

腹筋する女性

ぽっこりとお腹が出ている人には腹筋がおすすめです。腹筋をすると、お腹の周りにある筋肉が鍛えられてウエストが引き締められます。ウエストが引き締まれば、くびれもできるので、服を着たときにスタイルも良く見えるでしょう。

また、腹筋をすると、胃腸の働きが活発化されるため、便秘の改善も期待できます。便秘の人は代謝が下がりやすいので、腹筋で腸内環境を整えると、代謝が上がって痩せられる可能性が高いです。

■腹筋のやり方
1.仰向けに寝転んで膝を立てます。
2.両手を頭の後ろに当て、おへそを見ながら上体を起こします。
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.10回×3セット繰り返します。

ダイエットにおすすめの筋トレ②スクワット

スクワットする女性

スクワットでは太ももの筋肉を鍛えられます。太ももの筋肉は大きく、カロリーの消費量も多いです。そのため、スクワットをすると、効率的に痩せやすい体質を手に入れられて、高いダイエット効果を期待できます。

■スクワットのやり方
1.足を肩幅よりも少し広く開いて立ちます。
2.つま先を少しだけ外側に向けます。
3.腕をまっすぐと前に突き出します。
4.息を吸いながら太ももと床が平行になるまで足を曲げます。
5.息を吐きながら、膝を伸ばします。
6.10回×3セット繰り返します。

ダイエットにおすすめの筋トレ③腕立て伏せ

腕立て伏せする女性

腕立て伏せは二の腕や肩、お腹の筋肉を鍛えられるトレーニングです。正しいフォームで行えば、大胸筋が鍛えられてバストアップ効果も期待できるので、ダイエットをしながら女性らしい体型を目指せます。

■腕立て伏せのやり方
1.うつ伏せの姿勢になります。
2.手を肩幅より少し広めに広げて胸の横に置きます。
3.体を持ち上げ、背すじをまっすぐに伸ばします。
4.腕を曲げて上半身を下ろします。
5.ゆっくりと腕を伸ばします。
6.10回×3セット繰り返します。

筋トレのダイエット効果を高める方法

ウォーキングする女性

ダイエットのために筋トレをする人は、効果を高める方法を確認しておきましょう。

■筋トレは2~3日に一回
ダイエットを頑張っている人は、毎日筋トレをしたいと思うかもしれません。しかし、筋トレは2~3日に一回だけで十分に効果を期待できます。

筋トレでダメージを受けた筋肉は約48時間かけて大きくなります。この間に筋トレをすると、筋肉量の増加が妨げられるので、筋トレのダイエット効果を高めたいときは、2~3日に一回のみ筋トレをするのがおすすめです。

■有酸素運動と組み合わせる
筋トレは筋肉を発達させますが、脂肪を燃焼させる効果は低いです。脂肪が気になっている人は、筋トレと有酸素運動を組み合わせて、ダイエットを行いましょう。

10分程度筋トレをした後に有酸素運動を行うと、脂肪の燃焼が促進されるため、効率的に痩せられます。

■痩せやすい食事を摂る
筋トレを頑張っても暴食していると、痩せられません。ダイエットをするなら、脂肪のもとになる糖質の過剰摂取は控えて、筋肉の材料になるタンパク質を豊富に摂取しましょう。

タンパク質は肉類、魚類、卵、乳製品などに含まれています。


筋肉量を増やす筋トレはダイエットに効果的です。「食事制限をしても痩せられない」「有酸素運動が続かない」などと悩んでいる人は自宅でできる筋トレで憧れのボディを目指しましょう。