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プリッとした美尻になりたい!見直すべきNG習慣や筋トレのやり方

キュッと上がった美尻はかわいい女子に不可欠。ここでは、美尻の条件や美尻を遠ざけるNG習慣、美尻をゲットするための筋トレのやり方などについてご紹介します。

美尻の条件とは?

ヒップを測る女性

適度なボリュームがあり、プリっと上がったお尻は男性からも女性からも憧れの的。とはいえ「どんなお尻が美しいと言われているのかわからない」という人も多いのではないでしょうか。

まずは、美尻の条件をチェックしてみましょう。


■身長やウエストとのバランスが良い

大きすぎるお尻は太って見えますが、小さすぎるお尻は女性らしくありません。身長やウエストとバランスが取れていることが美尻の条件です。

<身長とお尻の黄金バランス>
一般的に美しいお尻は「身長×0.53」の式で求められると言われています。つまり、身長が160㎝の場合は84.8㎝のヒップが美尻です。

<ウエストとお尻のバランス>
ウエストとのバランスも重要です。一般的には「ウエスト÷ヒップ」が0.7~0.75で、正面から見た時の横幅がウエスト1:ヒップ1.4程度であれば、美尻だと言われています。


■上部に厚みがある

美尻はボリュームだけで決まるのではありません。形もお尻の美しさと関係が深いです。上部に厚みがあり、上を向いたお尻は美しいと考えられています。反対に、平なお尻はボリュームがあっても美しくは見えません。


■垂れていない

キュッと引きあがったお尻は美しいです。一方、垂れて太ももとの境目がわからなくなったお尻は美しいとは言えません。お尻が垂れていると、短足に見えるので、全体的なシルエットも綺麗に見えないです。


■ハリがあり、やわらかい

外見も重要ですが、ハリややわらかさも美尻には欠かせません。形が良くても、硬くなったお尻や乾燥したお尻は綺麗に見えないので、美尻を目指す人はヒップケアも大切です。

憧れの美尻を遠ざけるNG習慣

注意する女性

お尻の形や大きさは日々の習慣と関係が深いです。お尻の大きさや下垂が気になっている人は、NG習慣に心当たりがないかを確認してみましょう。

■猫背
長時間スマホを見ている人や勉強している人、デスクワークの人などは猫背になりやすいです。猫背になると、お尻を支える骨盤が後ろに傾くので、お尻が下垂してしまいます。

■バッグを持つ肩が決まっている
左右どちらかのみの肩でバッグを持っていると、知らない間に背骨が歪むことがあります。背骨が歪めば、お尻もゆがみ、左右の高さに差が出ます。

■脚を組む
脚を組む癖がある人は太ももの内側にある内転筋の力が弱まっている可能性が高いです。太ももの内側の上部は骨盤と繋がっているため、内転筋が衰えれば、骨盤が後傾して、お尻が下垂すると考えられています。

■横向きやうつ伏せで寝ている
横向きやうつ伏せで寝ていると、反り腰になります。反り腰になれば、体が前に傾くのを防ぐためにお尻の筋肉が使われて「出っ尻」と呼ばれる状態になってしまいます。

■左右どちらかに重心をかけて立つ
左右どちらかだけに重心をかけて立つ癖がある人は、お尻の左右についた筋肉に筋力差が出ていることが多いです。筋力差があると、筋力が低下した方のみに脂肪が集まって形が均一にならず、美尻に見えません。

■運動しない
定期的に運動していない人はお尻に脂肪が蓄積されます。脂肪が増えれば、お尻が大きくなって、少しずつ垂れてくることが多いです。

美尻に導く筋トレ【1】スクワット

スクワットする女性

<スクワットの方法>
1.足を肩幅に開いて立ちます。
2.両腕をまっすぐ前に伸ばします。
3.太ももと床が平行になるまで膝を曲げます。
4.膝を伸ばします。
5.15回×2セットを目標に繰り返します。

スクワットはお尻全体にある大臀筋を刺激できる筋トレです。スクワットで大臀筋を引き締めれば、お尻がキュッと引き締まって見えるでしょう。

美尻に導く筋トレ【2】ヒップリフト

ヒップリフトする女性

<ヒップリフトの方法>
1.仰向けで寝ころび、両膝を立てます。
2.膝を閉じてお尻に力を入れます。
3.床に手をつけたまま、骨盤からお尻を持ち上げます。
4.おへそから膝が一直線になるまでお尻を上げます。
5.骨盤と背中を床につけます。
6.20回×2セット繰り返します。

ヒップリフトも大臀筋を刺激できる筋トレです。スクワットと比べて簡単にできるので、運動が苦手な人でもチャレンジしやすいでしょう。

美尻に導く筋トレ【3】お尻歩き

 

<お尻歩きの方法>
1.背筋を伸ばして座ります。
2.両脚を閉じて膝をまっすぐ伸ばします。
3.足を立てて、親指をまっすぐ上に向けます。
4.腰をひねるように、お尻で10歩分前に進みます。
5.腰をひねりながら、10歩分後ろに下がります。
6.10回程度繰り返します。

大臀筋などを刺激してお尻の筋肉を鍛えながら、骨盤のゆがみも矯正してくれる筋トレです。しっかりと骨盤を動かすことを意識すれば、NG習慣で歪んだ骨盤が少しずつ元に戻るでしょう。

美尻に導く筋トレ【4】バックランジ

 

<バックランジの方法>
1.膝上にトレーニングバンドをつけます。
2.足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立ちます。
3.両膝が90度になるように、片足を後ろに踏み出します。
4.元の姿勢に戻ります。
5.左右15回ずつ×2セット繰り返します。

トレーニング用のバンドを使った筋トレ。バンドで負荷をかけることで、効率的に美尻を目指します。膝が前に出ないように注意しながら、しっかりとお尻を伸ばしましょう。

美尻に導く筋トレ【5】クラムシェル

 

<クラムシェルの方法>
1.片肘をついて横向きに寝転びます。
2.両ひざを軽く曲げます。
3.お尻を意識しながら、膝を開きます。
4.膝を閉じます。
5.左右30回ずつ繰り返します。

お尻の上部にある中臀筋を鍛えられる筋トレです。クラムシェルで中臀筋を鍛えられれば、キュッと上がった美尻を目指せます。また、クラムシェルは内転筋も刺激するので、骨盤のゆがみが気になる人にもおすすめです。

余裕がある人は、トレーニング用のバンドを脚につけると効果が高まるでしょう。

美尻に導くヒップケア

ボディケア用クリーム

美尻を作るためにはヒップケアも欠かせません。普段使っているボディクリームやヒップ専用のクリームで保湿し、ハリのある美尻を目指しましょう。

お尻が硬くなっている時は、お風呂上りなどの体が温まっている時に、軽く揉むようにマッサージすれば、やわらかい美尻に近づけるでしょう。


適度にボリュームがあり、キュッと上がった美尻を目指すためには、日々の努力が大切。NG習慣の見直しや筋トレで憧れの美尻を目指しましょう。