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背中痩せしたい!背筋に効くエクササイズ・ヨガの方法とおすすめグッズ

背中は自分で確認できないパーツだからこそ、すっきりとしたシルエットをキープしたいですよね。とはいえ、背中には贅肉が付きやすいので、背中痩せしたいと考えている女子は多いのではないでしょうか。ここでは、背中痩せの方法やおすすめグッズをご紹介します。

背中に贅肉が付く原因

女性の背中

背中は贅肉が付きやすいパーツの一つです。まずは、背中に贅肉が付いてしまう原因を確認しましょう。

■運動不足
背筋はものを持ち上げたり、引っ張ったりするときに使われますが、日常生活でこれらの動作をすることは少ないです。そのため、運動不足の人は背筋が衰えやすいと考えられています。

筋肉には、脂肪や皮膚を支える役割があるので、運動不足で背筋が衰えると、背中がたるみやすいです。また、背筋の筋肉量が減れば、筋肉を維持するために消費されるエネルギーが減って基礎代謝も低下するため、脂肪が付きやすくなります。

基礎代謝が低下していると、付いてしまった脂肪はなかなか落ちないので、ダイエットをしても背中が痩せにくいと感じる人は多いです。

■猫背
勉強をしている時やスマホを操作している時は猫背になりやすいですが、猫背も背中に贅肉を集めてしまいます。背すじをしっかりと伸ばして立つ時には、背筋に力が入れられますが、猫背になると、背筋は使われません。

姿勢をキープするために背筋が使われなければ、少しずつ筋力が低下し、皮膚がたるんだり、代謝が低下したりして背中の贅肉が増えます。

■食べ過ぎ
もちろん、食べ過ぎも良くありません。私たちは食事で摂取したカロリーを運動したり、内臓を動かしたりするために使いますが、摂りすぎたカロリーは脂肪として体内に蓄積されます。

食べ過ぎてしまう習慣があり、日常的に消費カロリーが摂取カロリーを上回っている人は背中を含む体全体に脂肪が付きやすいです。

エクササイズで背中痩せ!

ダンベル

背中の贅肉が気になる人は、エクササイズで背中痩せを目指しましょう!
エクササイズで背筋を鍛えれば、代謝が上がって贅肉が付きにくくなり、たるみの解消も目指せます。

ここからは、女性でも簡単にできる背中痩せエクササイズの方法をご紹介します。どれもジムに行かず自宅でできるので、背中の贅肉が気になっている人は試してみてください。

背中痩せする方法①タオルを使ったエクササイズ

タオル

■やり方
1.背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に開きます。
2.タオルの両端を両手で持ちます。
3.タオルを持ち上げて、肘をしっかりと伸ばします。
4.手を頭の後ろ側に持っていき、10秒間かけてタオルの両端を引っ張ります。
5.10回×3セット繰り返します。

■ポイント
肩甲骨に力を入れるように意識しましょう。背すじが伸びて凝り固まった筋肉をほぐせるので、代謝のアップを目指せます。

背中痩せする方法②ヨガの猫のポーズ

猫のポーズ

■やり方
1.ヨガマットの上に四つ這いになります。
2.両肘と両膝を肩幅に開きます。
3.息を吐きながら、背中を丸めます。
4.お腹に力を入れながら、頭を両腕の下に持っていきます。
5.自然呼吸で30秒キープします。
6.息を吸いながら、頭を上げて背中を反らします。
7.自然呼吸で30秒キープします。
8.5回繰り返します。

■ポイント
背中を丸める時は、両肘と両膝を動かさないように注意しましょう。猫のポーズは背中痩せ以外に、ウエストやヒップの引き締めや血行改善にも効果が期待できます。

背中痩せする方法③背筋

背筋をする女性

■やり方
1.うつ伏せに寝転びます。
2.両手はそれぞれ、肩の横に置きます。
3.顔を上に向けて上半身を反らせます。
4.体が反り切ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5.15回×3セット繰り返します。

■ポイント
上半身を反らす時は腕の力で起き上がらないように注意しましょう。背筋を使って上半身を持ち上げることがポイントです。

背中痩せする方法④ペットボトルを使ったエクササイズ

 

■やり方
1.水を入れた500mlのペットボトルを2本用意します。
2.両手にペットボトルを持ち、背すじを伸ばして椅子に座ります。
3.背中が丸まらないように注意しながら、上半身を前に倒します。
4.視線を上げて、息を吸いながらペットボトルを持ち上げます。
5.息を吐きながらペットボトルを下ろします。
6.10回繰り返します。

■ポイント
エクササイズ中は常に背筋を意識しましょう。背すじを伸ばしたり、腕の力でペットボトルを持ち上げたりせず、背中の筋肉を使うのが大切です。慣れてきたら、大きいペットボトルを用意して負荷を大きくすると、短期間で背中痩せ効果が期待できるでしょう。

おすすめの背中痩せグッズ①「ALINCO(アルインコ)」マルチチューブ

「ALINCO(アルインコ)」のマルチチューブは左右にグリップが付いたトレーニング用のチューブです。

両手で左右それぞれのグリップを握り、肩の後ろで引っ張ると、背中や肩周りの筋肉が刺激されるので、背中痩せを期待できます。

「ALINCO」マルチチューブ

おすすめの背中痩せグッズ②「東急スポーツオアシス」バランスボール

「東急スポーツオアシス」のバランスボールはフィットネスクラブが開発していることが特徴。エクササイズDVDも付いているので、初心者でも簡単に引き締まった体を目指せます。

背中痩せを目指している人は、バランスボールの上にうつ伏せになって、背中を上下させるエクササイズがおすすめです。

「東急スポーツオアシス」バランスボール

¥3,590

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おすすめの背中痩せグッズ③「HEAVEN Japan(ヘヴンジャパン)」元祖脇肉キャッチャー

背中痩せと同時にバストアップを目指している人はブラジャーを使うのも良いでしょう。補正効果を期待できるブラジャーで背中の贅肉をバストに集めると、背中痩せしながらバストのボリュームを増やせます。

元祖脇肉キャッチャーは背中の脂肪をしっかりとキャッチして、バストをキープしてくれるブラジャーです。カラー展開が豊富で補正ブラとわかりにくいデザインなので、お泊りなどで見られても安心です。

「HEAVEN Japan」元祖脇肉キャッチャー

¥6,458

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背中は筋力が衰えて贅肉が付きやすいです。贅肉があると、服をきれいに着こなせないので、エクササイズなどをして背中痩せを目指しましょう。