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ヒップアップで美尻に!エクササイズの方法やNG習慣とは

キュッと上がった美尻は、パンツコーデもスタイリッシュに決まりますよね。ミニスカートや水着も一段と可愛く見えるヒップラインは、毎日のケアで叶えることができますよ。そこで今回は、簡単なヒップアップエクササイズの方法や、避けた方が良いNG習慣をご紹介します。

なぜ?お尻の形が崩れてしまう原因

美しい女性

お尻の形が崩れてしまう原因はいくつかありますが、普段の生活習慣が影響しています。

■運動不足
例えば、座っていることが多かったり、運動不足で筋肉が衰えてしまうと、お尻がたるんでしまったり、お尻が垂れてしまった「タレ尻」になってしまいます。

最近、有名人もメリハリのある女性らしいボディラインを作るために、ジムや自宅でトレーニングしている方を目にする機会が多いですよね。特に、ウエストが引き締まった細いボディラインだけでなく、ヒップがキュッと上に向いている、メリハリボディは、男性からも人気があるモテスタイルです。

ヒップアップには、エクササイズで、お尻の筋肉を鍛えることが効果的です。また、お尻だけでなく、太ももの筋肉も一緒に鍛えることで、よりメリハリのある、女性らしいヒップを作ることができますよ。

■姿勢や習慣
運動不足の他にも、座っている時間が長い方や、座っている時に猫背になってしまったり、背もたれに寄りかかって座るような姿勢が悪い方も、骨盤が歪んでしまったり、筋肉が衰えてお尻が垂れてしまう原因になってしまいます。

骨盤の歪みは、そのままにしておくと、筋肉や脂肪のつき方に偏りが出て、それがさらなる歪みの原因になってしまいますので、注意したいですね。

また、座っている時だけでなく、普段の歩き方も、姿勢が悪く猫背だったり、歩幅が狭いと「タレ尻」の原因になってしまうと言われています。ヒップアップのための第一歩として「姿勢を良くする」というのも、大事な習慣の一つになりますね。

■脂肪
また、カロリーオーバーでお尻に脂肪がついてしまうことも、お尻の形が崩れてしまう原因です。ダイエットでの食事制限と一緒に、ヒップアップエクササイズを取り入れることで、キュッと引き締まったヒップを叶えることができますよ。

ヒップアップエクササイズ①スクワット

スクワットでヒップアップエクササイズをしている女性

スクワットは、お尻や脚に効果的なヒップアップエクササイズですが、骨盤矯正にもおすすめです。早くやることや、回数をこなすことを目標にするのではなく、ゆっくりと、前かがみになってしまわないように注意して行いましょう。

①両脚を肩幅より広く開いて、つま先も外側に向くように開きましょう。
②腰を真っすぐ下に落とすように意識して、スクワットを30回行いましょう。

ヒップアップエクササイズ②お尻歩き

ヒップアップエクササイズをしている女性

長座してお尻で歩くだけの「お尻歩き」は、骨盤矯正におすすめのヒップアップエクササイズです。

①脚を真っすぐに伸ばした状態で床に座りましょう。
②そのままなるべくお尻だけを使って、前に向かって30歩歩きましょう。
③今度は、お尻だけを使って後ろに向かって30歩下がりましょう。
④②と③を1セットとして、3セット行いましょう。

ヒップアップエクササイズ③ヒップリフト

ヒップアップエクササイズをしている女性

「ヒップリフト」も、ヒップアップでは定番のエクササイズです。

①仰向けに横になりましょう。
②両膝を立ててくっつけましょう。この時、腕は体と平行になるようにまっすぐに伸ばして、手の平は床につけましょう。
③お尻を上げて、背中からお尻までが一直線になるように意識して、10秒キープしましょう。
④これを20回繰り返しましょう。

ヒップアップエクササイズ④脚上げエクササイズ

ヒップアップエクササイズをしている女性

■バックキック
四つん這いになって行う「バックキック」も、ヒップアップエクササイズにおすすめです。
①手と足は肩幅に開き、四つん這いになります。
②腰や膝もそれぞれ直角になるように意識しましょう。
 腰が反らないようにすることもポイントです。

■脚を上げて後ろに伸ばす
③右脚を後ろに蹴るようにまっすぐに伸ばしましょう。これを30回繰り返しましょう。
④今度は、左脚を後ろに蹴るようにして、まっすぐに伸ばしましょう。これを30回繰り返しましょう。

■脚を横に開く
⑤次に四つん這いになった状態から、今度は右脚を真横に開くようにして、脚の付け根から持ち上げます。この時左脚と開いた右脚が直角になるように意識して、30回行いましょう。
⑥左脚でも同じように、真横に開くようにして30回行いましょう。

■脚を真上に持ち上げる
⑦次に四つん這いになった状態から右脚を真上に上げます。
この状態から、さらに上に向かって脚を動かすエクササイズを30回行いましょう。
⑧左脚も同じように四つん這いになった状態から、左脚を真上に上げます。
この状態から、さらに上に向かって脚を動かすエクササイズを30回行いましょう。

■うつ伏せヒップアップエクササイズ
今度はうつ伏せになって横になったら、脚を15cmほど持ち上げるエクササイズを左右交互に30回行いましょう。

ヒップアップエクササイズ⑤ヒップアップヨガ

ヒップアップヨガをしている女性

リラックスしながら行うことのできるヨガも、ヒップアップに効果的です。

①四つん這いになりましょう。
②右脚を胸にくっつけるようにゆっくりと引き寄せます。この時、顔は息を吐きながら、お腹を見るように下を向き、背中もゆっくり丸めていきましょう。
③今度は、息を吐きながら、脚をゆっくりと上の方に伸ばしていきましょう。この時、目線はゆっくりと前を向くようにして、背中も徐々に伸ばしていきます。
④これを10回を1セットとして、20回行いましょう。

その他にも、ヒップアップには、
・戦士のポーズ
・門のポーズ
・飛行機のポーズ
・ツイストのポーズ
・弓のポーズ
などが効果的と言われています。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ヒップアップの妨げに!?に避けた方が良いNG習慣の改善方法

スタイルの良い女性

普段何気なくしている生活習慣が、実はお尻がたるんでしまったり、骨盤が歪んでしまう原因になっていることがあります。

例えば、毎日座っている時間が多いのは、学生さんなら仕方のないことですが、休み時間はこまめに動くようにしてみましょう。移動の際は、エスカレーターやエレベーターよりも階段を使うのも良いですね。座っている時は、猫背にならないよう、姿勢を正すだけでも、簡単なエクササイズになりますし、脚を組まないようにすることも大切です。

また、家で過ごしている時も、座りっぱなしの時間を短くするようにして、こまめに動くようにするのがおすすめです。
マッサージや入浴で血行をアップさせることは、セルライトの予防にもつながりますよ。

冷たい食べ物は避けるようにしたり、甘い物やご飯、麺、パンなどの炭水化物は控えめにすることも、ヒップアップやダイエットにも効果的です。筋肉の元となるタンパク質を意識して摂るようにしたり、プロテインを飲むなどして、筋力アップをサポートして、女性らしいしなやかなボディを作っていきましょう。


お尻の形が崩れてしまう原因は、脂肪の他にも、生活習慣が影響しています。キュッと引き締まった美尻のためには、ダイエットだけでなく、ヒップアップエクササイズや普段から良い姿勢をキープすることも重要です。ぜひ、憧れのヒップラインをゲットする参考にしてみてくださいね。