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背筋の鍛え方とは?おすすめの背中の筋肉のエクササイズや方法をご紹介!

猫背を改善して綺麗な姿勢になりたい。肩凝りがひどい。バストアップをしたい。背筋の鍛え方をしっかり理解することで改善します。今回は背筋の鍛え方をご紹介していきますので、ぜひチェックしてみてください。

どうやって背筋を鍛えればいいの……。

女性

背筋の鍛え方と言うと何をすればいいのかあまり思い浮かばないと思います。

そこで今回は、そんな背筋について悩んでいる方に向けて、背筋の鍛え方を詳しくご紹介していきます。

本記事では、

・そもそも背筋とは
・背筋の鍛え方の注意点とは
・背筋の鍛え方

の3つを詳しく解説していきます。ぜひチェックしてみてください。

そもそも背筋とは?

女性

まずは、背筋とは一体何なのかについてご紹介をしていきます。

背筋には、

・僧帽筋(そうぼうきん)
・広背筋(こうはいきん)
・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

の3つがあります。それぞれ詳しく解説をしていきます。

①僧帽筋(そうぼうきん)

背中の上部に広がる筋肉です。鍛えることにより体に負担のかかりにくい良い姿勢をキープしやすくなるといわれています。良い姿勢を保つ事によりバストアップにも繋がるといわれています。

②広背筋(こうはいきん)

肩甲骨の下にある筋肉です。こちらも僧帽筋同様鍛えることにより姿勢が良くなるといわれています。

③脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

背骨に沿ってついている筋肉です。背中のシックスパックとも言われており、鍛えることにより姿勢を改善することができます。

背筋の鍛え方の注意点とは?

ドクター

次に、背筋の鍛え方の注意点についてご紹介していきます。

背筋の鍛え方の注意点には、

・無理をし過ぎない
・トレーニング後のストレッチ

の2つがあります。それぞれ詳しく解説をしていきます。

①無理をし過ぎない

背筋はなかなか筋肉がつきません。早く効果を得ようと負荷をかけすぎてしまうと、背筋を痛めてしまい、ギックリ腰のような痛みが伴う場合もあります。座ったり立ったりとした際に痛んだりと日常生活に支障が出てしまう事もあるので注意しましょう。

②トレーニング後のストレッチ

ストレッチを行うことによって疲労が残りにくくなり、筋肉を痛めてしまうリスクも軽減されると言われているので、トレーニング後はストレッチを行うことおすすめします。

この2点を注意してトレーニングを行いましょう。

背筋の鍛え方【1】懸垂

 

懸垂によって鍛えられる筋肉は、主に広背筋•僧帽筋•上腕二頭筋の3つに効果があるといわれています。

まずは、肩幅より少し広めにバーを掴みます。次に、胸を張り胸をバーにつけるようなイメージで持ち上げてゆっくりと戻していきます。これを繰り返します。背中を丸ず肩甲骨を寄せるイメージでやると効果的にトレーニングできます。

背筋の鍛え方【2】バックエクステンション

 

バックエクステンションによって鍛えられる筋肉は主に•脊柱起立筋•大殿筋•ハムストリングの3つです。

まずは、うつ伏せになり両手を頭の上におき胸から上を床から離し上げます。次に、足も床から離し上げます。身体を反るようなイメージで上げます。限界まで上げたら元の体制に戻します。これを繰り返します。ゆっくりと姿勢を崩さないようにやると効果的に行えます。

背筋の鍛え方【3】デクラインプッシュアップ

 

デクラインプッシュアップによって鍛えられる筋肉は主に僧帽筋に効果があるといわれています。

まずは、足を椅子や台など高いところに乗せ、腕立て伏せの姿勢になります。次に肩幅より広めの位置に手を置きます。足から首筋にかけて真っ直ぐにし、ゆっくりと身体を下げ地面を押すように状態を起こしていきます。これを繰り返します。

身体を下げる際はゆっくりと、身体を常に真っ直ぐに保つことでより効果的にできます。

背筋の鍛え方【4】ヒップリフト

 

ヒップリフトによって鍛えられる筋肉は主に• 体幹•脊柱起立筋の2つに効果があるといわれています。

まずは、仰向けに寝て膝を90度に曲げます。手は床につけリラックスにできるようにします。次に、お尻を上げ頭から膝が真っ直ぐ一直線になるようにします。ゆっくりと元に戻ります。これを繰り返します。お尻をあげ一直線にしたら一度停止することにより更に効果的になります。

背筋の鍛え方【5】リバーススノーエンジェル

 

リバーススノーエンジェルによって鍛えられる筋肉は主に•広背筋•僧帽筋の2つに効果があるといわれています。

まずは、うつ伏せになり、手のひらを下にし両腕を真っ直ぐ伸ばし頭の上に伸ばします。ゆっくりと円を描くように腰のほうへ腕を移動させ、ゆっくりと元に戻します。これを繰り返します。

常に腕を真っ直ぐ肘を曲げないようにやる事でより効果的になります。


背筋の鍛え方をご紹介させて頂きました。いかがでしたでしょうか。聞いたことのない筋肉•鍛え方が数多く出てきました。猫背改善•バストアップ•肩凝り腰痛の改善などに効果がある背筋トレーニングを解説しました。どれもお手軽にできるものばかりなのでこの機会にぜひ試してみてください。