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握力の鍛え方とは?手の力を鍛えるおすすめエクササイズや方法をご紹介!

握力を鍛えたいけどどうやって鍛えればいいかわからない。握力の鍛え方を知りたい。そんな悩みを抱えている方は多いと思います。そこで今回は握力を鍛えるおすすめの方法をご紹介していきます。ぜひ参考にしてこの機会に握力を鍛えましょう。

握力はどうやって鍛えればいいの……?

握力を鍛えている女性

握力はどうやって鍛えればいいかわからない。意外と握力の鍛え方を知らないといった方は多いのではないでしょうか。握力を鍛えるには正しい方法があります。

そこで今回はそんな悩みを抱えている方に向けて、握力を鍛え方についてご紹介していきます。

本記事では、

・そもそも握力とは
・握力の鍛え方の注意点とは
・握力の鍛え方

の3つについて詳しく解説をしていきます。ぜひチェックしてみてください。

そもそも握力とは?

握力を鍛えている女性

まずは、握力とは一体何なのかについてご紹介をします。

結論から申し上げると、握力とは、物を握るときの力のことを指します。特に前腕筋が使われることから、握力トレーニングは、前腕筋トレーニングが効果的だと言われています。

■前腕筋とは?

前腕筋とは、腕組みをした時に血管や筋が見えるもののことを指します。腕を使った運動全般に必要不可欠な筋肉です。手首から肘までの部分を指して、本来は前腕筋は複数の部位によって構成されていますが、今回は前腕筋といった大きな概念で鍛え方をご紹介していきます。

握力の鍛え方の注意点とは?

握力を鍛えている女性の手

次は、握力の鍛える上での注意点をご紹介していきます。

握力を鍛える時は、バランスよくゆっくり負荷をかけてトレーニングを行いましょう。筋トレは筋肉を追い込むことがポイントですが、無理をしてはいけません。筋トレ動作の基本は、ゆっくりです。注意してください。

また、複数のトレーニングを何度も繰り返すよりも、1つのトレーニングを丁寧に継続して行う方が効果的だと言われています。そのため1回1回のトレーニングを集中して取り組みましょう。より大きい負荷をかけたい方は、セルフトレーニングだけではなく、ダンベルなどのアイテムを活用すると効率的にトレーニングが行えるのでおすすめです。

握力の鍛え方【1】指立て伏せ

 

指立て伏せは、前腕筋を鍛えるトレーニングの中でも最も人気のあるトレーニングです。手のひらを使うのではなく、指を使って腕立て伏せをするイメージです。人気のあるトレーニングですが、難易度が高めのトレーニングです。指立て伏せ初心者の方は、指立て伏せをするのではなく、指を立てる体位の状態をキープすることから始めてみることをおすすめします。

指立て伏せのおすすめの回数は1日に3回程度です。最初はあまり負担をかけずに無理のない範囲からトレーニングをしましょう。

握力の鍛え方【2】グーパー法

 

グーパー法ではクラッシュ力を主に鍛える事ができるといわれています。場所や時間を気にせず手軽に行えるトレーニング方法です。

まずは、両手をまっすぐ前に伸ばしましょう。次に、両手をグーの形に力を入れながら閉じてからパーの形に手を開きます。この動作を繰り返しやります。

あまりトレーニングをしてしまうと筋肥大を衰退化してしまう事もあるので無理をせずにトレーニングをしてください。

握力の鍛え方【3】ぶら下がり法

 

ぶらさがり法ではホールド力を主に鍛える事ができるといわれています。家の中でも縁などぶら下がれる所はあると思います。

まずは、縁などぶら下がれる所を探し、指の第一関節でしっかり引っ掛けましょう。次に、指が滑らないギリギリのところでキープし、限界がきたら離します。

この際背筋を真っ直ぐにし頭を下げずにトレーニングを行いましょう。

握力の鍛え方【4】スピネーション

 

スピネーショントレーニングはどのスポーツにも向いていると言われています。トレーニングをし、たくさんのスポーツに活かしていきましょう。

まずは、前腕筋部分と太ももをくっつけ、ダンベルを握ります。次にダンベルを持った手を内側に回転させ倒し、倒したダンベルを垂直に立てます。

反動を使わずゆっくり行う事とより効果的にトレーニングすることができます。

握力の鍛え方【5】ラジアルフレクション

 

ラジアルフレクションは橈側手根屈筋や、橈側手根伸筋を鍛えることができるといわれているトレーニングです。

正しいやり方は、まずは肘を伸ばしたままダンベルを持ち直立しましょう。その後に手首の力を使いゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと戻していきます。これを繰り返します。

肩を上げないよう手首のみの力でゆっくり行うのがおすすめです。


今回は、握力の鍛え方について詳しくご紹介させて頂きました。いかがだったでしょうか。握力を鍛えることは、前腕筋を鍛えることと同意です。前腕筋のトレーニングは、手軽に取り組めるものがほとんどです。握力を鍛えるには、継続的に前腕筋トレーニングを行うことが欠かせません。自分が継続的にトレーニングができそうなメニューを選択して、握力を鍛えるようにしましょう。