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緊張をほぐすには?授業中や人前など、シーン別に対処法を解説

人前や大事な出来事の前は、どうしても緊張してしまうものですが、緊張してしまうと、普段の力が十分発揮できなかったりしますよね。そこで今回は、緊張をほぐす方法をご紹介します。緊張を何とかしたい!と思っている方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

シーン別緊張をほぐす方法①人の前で話す時

授業中の教室

緊張するシーンでよくあるのが「人前で話すこと」です。

例えば、授業で答える順番が回ってくるとき、間違えたら恥ずかしいと思うと、緊張しますよね。当たる問題を予想して、答えを用意しておくと、緊張がほぐれますし、前後の2、3問の答えも準備しておくと、わからない人がいたり、急に順番が変わっても安心なので、さらに安心でき、緊張をほぐすことができます。

また大勢の前で発表するような場合も、緊張しますよね。
成功するイメージを持つ事は大切です。逆に「失敗したらどうしよう」というようなネガティブなことは考えないようにしましょう!

そして、練習をすることも、自信につながるので、なるべく本番に近い形で練習すると、緊張もしにくくなります。また、発表する際は、原稿をなるべく頭に入れておくと、余裕が出て緊張もほぐすことができますよ。

シーン別緊張をほぐす方法②面接

面接

面接では「何を聞かれるかわからない」「上手く答えることができなかったらどうしよう」と思ってしまうと、余計に緊張してしまいますよね。

面接で緊張してしまう方は、質問に対する答えを用意して、実際に口に出しながら練習してみましょう。

また、大事な場面では、誰でも緊張するものです。
「緊張していない」「リラックスしなくちゃ」と思うと、余計にプレッシャーがかかってしまうこともあります。「今日は結構緊張しているな」と自覚することで、少し自分を冷静に見ることができますよ。

そして、緊張すると、早口になってしまう方もいると思いますが、早口になると、自分もさらに焦って、緊張も増してしまいます。どもってしまったり、言葉が上手く出てこないと、さらに緊張して焦ってしまうので、ゆっくり話すように意識することも、緊張をほぐす方法です。

ゆっくり話すことで、落ち着いて考えながら話すことができますし、上手く話せて調子が出てくると、次第にリラックスできるようになりますよ。

シーン別緊張をほぐす方法③テスト

テストを受けている女性

テストは「失敗できない」と思うと、どうしても緊張しますよね。また、テストが始まって、わからない問題があるとなおさら緊張します。

そんな時は、一旦深呼吸をしてみましょう!
「まず落ち着こう」「落ち着けばできるはずだ」などのように、前向きな言葉で自分に暗示をかけましょう。好きな有名人が話していた名言をお守りにして、おまじないのように唱えるのも良いですね。冷静になって、問題をよく読むことから始めましょう。

問題に目を通したら、簡単な問題から解いて「これだけ解けてる!」と自信を持つ事も良いですね。確実に点数の取れるものから解いていくことは、安心にもつながりますし、テストの際の時間の使い方としても有効ですよ。

そして、事前にテスト勉強をしておくことは、自信につながります。「あれだけ勉強したんだから大丈夫だ」と思うことは、緊張をほぐすことにも効果的ですので、準備もできるだけしっかりしたいですね。

シーン別緊張をほぐす方法④体をリラックスさせる

音楽を聴いている女性

緊張をほぐすには、心だけでなく、体をリラックスさせることも効果的です。

■手足を動かす
緊張すると、胸がドキドキするだけでなく、手や足が冷たくなってしまったり、こわばってしまいますよね。

例えば、手や足の指を動かすと、冷たくなっていた指先や足先も血行がアップします。できるなら、腕や脚も動かすと、さらにリラックスできます。「体を動かそう」とすることで、少し気分も紛れるので、緊張している時は、じっと座っているよりも、体を動かすのがおすすめですよ。

■幅広く使える♡緊張をほぐすツボをマッサージ
体を動かすことができない場合は、緊張をほぐすツボをマッサージするのもおすすめです。
・手の親指と人差し指の付け根の間をマッサージする
・手の平の真ん中をぐっと押すようにマッサージする
などは、緊張をほぐすおすすめのツボですので、試してみてくださいね。

■深呼吸
緊張をほぐすために多くの人がしているのが、深呼吸をすることです。
大きくゆっくり鼻で息を吸って、大きくゆっくり口から息を吐くことを繰り返すことで、冷静になることができます。

■音楽を聴く
スポーツ選手も実践している人が多いですが、好きな音楽を聴いてリラックスすることも、緊張をほぐすためにおすすめの方法です。お気に入りの音楽で、モチベーションや気分をアップさせたり、ヒーリングミュージックでリラックスするのが良いですね。

シーン別緊張をほぐす方法⑤困った!緊張しすぎて眠れない時

緊張している女性

明日のことが気になって眠れない場合、緊張をほぐすためには、心身をリラックスさせることが効果的です。

例えば、先ほどご紹介したように、手足を動かしたり、マッサージすることの他にも、簡単なストレッチやエクササイズもおすすめです。ただし、激しい運動は、かえって目が覚めてしまいますので避けましょう。

また、入浴で体を温めたり、靴下を履いて足を温める、ホットミルクやハーブティーなど、カフェインの入っていない温かい飲み物を飲むのも良いですね。体が温まることでリラックス効果が期待できますよ。

人は、体温が下がる時に眠りにつきやすくなるので、体が温まったらベッドに入り、眠る体制を整えましょう。リラックス効果のあるアロマや音楽を利用したり、楽しいことや、楽しみな事を考えるようにして、緊張の元になっていることは考えないようにしましょう。
眠れないからといってスマホやPCを観るのも逆効果です。


緊張をほぐすためには、成功するイメージを持ち、体をリラックスさせるのが効果的です。また「緊張している」ことを認めると、冷静になることができます。緊張をほぐしたいシーンで、ぜひ実践してみてくださいね。