バストアップに効果的な筋トレ方法！大胸筋を鍛えて育乳！

バストアップに効果的な筋トレ方法！大胸筋を鍛えて育乳！

｜超十代｜ULTRA TEEN FES

バストアップはみんなの夢☆

地道に努力を続ければ、きっと胸は大きくなります。

今回はバストアップに効く育乳筋トレを5つご紹介します。

どれも手軽にできるので、ジムに行けない高校生にもぴったり！

注意点もあるので、しっかり読んで取り組んでみてくださいね♩

バストアップに必要な筋肉って？

バストアップに必要な筋肉は2つあります。ひとつは大胸筋、もうひとつは小胸筋です。

聞いたことのない方も多いかもしれません。

どんな筋肉か、チェックしていきましょう！

バストアップに必要な筋肉①大胸筋

バストの土台となっている大胸筋は、上半身の中で2番目に大きいとされる筋肉です。

大胸筋は上部・中部・下部に分かれています。

胸の構成は、脂肪組織が90％、乳腺組織が10％となっています。

大胸筋を鍛えることで、このバストの重さを支えることができます。

反対に、大胸筋が鍛えられていないと、胸はだんだん垂れていってしまうのです。

大胸筋のさまざまな位置をバランスよく鍛えることで、キレイな形のバストが手に入ります。

＜大胸筋を鍛えることで得られる効果＞

大胸筋上部：胸を上に持ち上げる、胸が垂れるのを予防

大胸筋中部：内側を鍛えることで胸が中央に寄る、外側を鍛えることで美しいシルエットに

大胸筋下部：胸をボリュームアップする、バストラインを整える

バストアップに必要な筋肉②小胸筋

小胸筋は大胸筋の奥に位置する、インナーマッスルです。

小胸筋は上部が肩甲骨、下部が肋骨につながっており、肩関節の動きや呼吸をサポートし、胸を全体的に上に持ち上げる役目があります。

小胸筋を鍛えることで、つんと上向きのバストになります。

また、キレイなバストを作るのに不可欠なものといえば、こちら。

 酸素

栄養

女性ホルモン

これらは小胸筋を通して届けられています。

小胸筋が硬くなると血液循環やリンパの流れが悪くなり、バストアップに必要な酸素や栄養が胸まで運ばれにくくなり、老廃物がたまって胸が冷えてしまいます。

筋トレを行うことで小胸筋の血流やリンパの流れが良くなり、バストアップ効果を高めてくれます。

育乳筋トレしすぎるとバストアップできない？

大胸筋や小胸筋を鍛えすぎると、胸が小さくなってしまう・硬くなってしまうという声が聞かれます。

しかし、バストの90％は脂肪です。

脂肪を燃焼する有酸素運動や食事制限を行わなければ、筋トレだけで胸が小さくなることはありません。

といっても、毎日同じ部位を鍛え続けることでリスクは生まれます。

バスト周辺の脂肪が燃焼されて小さくなったり、大胸筋の筋繊維が回復せず引き締め効果が弱まったりします。

育乳筋トレは【2,3日に1回】の頻度で行うことがおすすめです！

大胸筋の繊維は回復するまでに48時間（2日間）を必要とします。

毎日トレーニングすればするだけ筋肉が発達するわけではないのですね。

さらに、筋肉が急激に大きくなると筋肉を覆う皮ふがその変化に追いつけず、肉割れを起こすこともあります。

バストの周囲に白いラインや赤いラインが入り、見た目が良くなくなることも。

ボディクリームを塗るなどして、皮ふのケアも忘れずに行ってください。

・大胸筋を鍛えることのメリット5つ

バストアップに必要な筋肉、大胸筋を鍛えることで得られるメリットは色々あります。

胸が大きくなるだけじゃないのですね！

女の子には嬉しいことばかりです♡

大胸筋を鍛えることのメリット①胸が大きくなる

胸が大きくなるといっても、乳房の脂肪が増える訳ではありません。

乳房の下にある大胸筋は、上半身の幹となる大きな筋肉。

ここが発達した結果、胸全体がボリュームアップしたように見えるのです。

大胸筋を鍛えることのメリット②胸が上向きになる

クーパー靭帯が伸びてしまうことで垂れてしまうバスト。

それだけでなく、胸筋の筋量不足により胸は下がっているように見えてしまいます。

小胸筋を鍛えることにより、バスト全体が引きあがって見えるのです。

大胸筋だけでなく、小胸筋も意識して筋トレを行うようにしましょう！

大胸筋を鍛えることのメリット③太りにくくなる

ほかの箇所の筋トレと同様に、筋肉量が増えることで基礎代謝は上がります。

すると、太りにくく痩せやすい体質に！

バストアップと同時に痩せ体質にもなるなんて、一石二鳥ですよね。

大胸筋を鍛えることのメリット④姿勢が良くなる

スマホやパソコンを触っていると、背中が丸まり猫背になりがちです。

見た目が良くないだけでなく、肩こりの原因にもなります。

姿勢が悪い理由は背筋が弱いからだけでなく、胸筋の弱さも関係しているのです。

筋肉をバランスよく鍛えることで、猫背を改善できます。

背筋がぴんと伸びると胸が前に出て、バストアップしたようにも見えますよ。

大胸筋を鍛えることのメリット⑤デコルテがキレイに見える

大胸筋を鍛えることにより、埋もれていた鎖骨のラインが出てきます。

上半身の大きな筋肉が発達すると、全体的にスッキリした印象に。

トップスからキレイな鎖骨が覗けば、色気もアップしますね。

・筋トレを行う前に！そもそも胸が垂れる原因とは

筋トレを行うことで、たくさんのメリットがあると分かりましたね。

でも、ちょっと待って！

胸が垂れてしまう原因をきちんと知らないと、せっかくの頑張りが無駄になってしまうかも…。

ここからは、胸が垂れてしまう原因を見ていきましょう。

原因①　過激な運動

過激な運動は胸が垂れてしまう原因のひとつです。

生活の中で、どうしても胸が揺れてしまうことはありますが、それが頻繁に起こってしまうと胸が垂れる原因に繋がります。

胸はクーパー靭帯(じんたい)という組織で守られていて、この靭帯は乳腺や脂肪を大胸筋とつなぐ大切な役割を果たします。

激しい運動を行った場合、胸が上下左右に揺れ動きクーパー靭帯が伸びてしまい胸の垂れる原因となってしまいます！

これは一度伸びてしまうと、残念ながらもとに戻る事はありません…。

胸が上下に動く激しい運動をする際は、サイズの合ったブラジャーを着用することが大切ですね。

 原因②　皮膚の乾燥　

バストも乾燥するの？と、驚かれた方も多いかもしれません。バストは顔や手と比べて外気に当たる時間は少ないですが、胸も顔と同じように、皮膚の乾燥が生じます。

乾燥が進行すると皮膚のハリや弾力が無くなり、結果的に胸が柔らかくなり重力に逆らえず揺れやすくなってしまいます。

お風呂あがりや運動をした後など、定期的に保湿するタイミングを設けることが大切ですね！

そして、保湿剤を胸に塗布する際は、マッサージをしながら行うとバストアップにさらに効果的です。

さっそく明日から、スキンケアと同様にバストの乾燥ケアを行ってみてはいかがでしょうか。

原因③　胸への圧迫

サイズの合っていないブラジャーの着用は胸の垂れる原因に繋がります。胸を圧迫すると、皮膚やクーパー靭帯が傷ついてしまいます。

これらにダメージが起こると、血行不良や栄養不良で胸の垂れる原因となってしまうことも…。

また、猫背も胸を圧迫する行動のひとつです。つい気が緩んで猫背になってしまいがちですが、背中が丸まることで胸の圧迫につながるので注意が必要です。

こちらも血流が滞り、胸に十分な栄養や女性ホルモンが届けられず胸が垂れる原因となります。

日ごろから背筋を伸ばすことを意識し、スマートフォンやパソコンを使用する際は目線が下にならないように気をつけたいですね。

・バストアップに効く！育乳筋トレ5つ

胸筋を鍛えることがバストアップに効くことをご説明しました。

ここからはどのようなトレーニングが効果的なのか、具体的にご紹介します！

バストアップに効く筋トレ①合掌ポーズ

バストアップに効く筋トレといえばこれ。

大胸筋を寄せて引き上げることで、胸をキープしてくれるトレーニングです。

どこでもできるので、テレビを観ながらやってもいいですね。

＜手順＞

脚をそろえてまっすぐ立ち、背筋を伸ばして胸を張る

左右の手を押し合い、両手を押し込むようにする

そのまま顔の前まで腕を上げ、5秒間キープする

おへその位置まで腕を下げ、5秒間キープする

1～4を3セット行う

＜筋トレのコツ＞

肩の力は抜き、背中が丸まらないようにする

ヒジより斜め上の位置で手を合わせる

バストアップに効く筋トレ②ウォールプッシュアップ

胸を大きくするだけでなく、二の腕を引き締める効果も期待できるトレーニングです。

壁さえあれば誰にでも簡単にできるので、筋トレ初心者の方にも◎。

＜手順＞

壁に向かい、腕の長さより少し離れた位置に立つ

足は肩幅に開く

肩の高さに壁に手をつく。手の間隔は肩幅に広げる

息を吸いながらヒジを曲げて上体を壁に近付け、1秒間キープする

息を吐きながらゆっくり元の位置に戻る

1～5を10～15回繰り返す

休息を挟んで3セット行う

＜筋トレのコツ＞

床からかかとが離れないようにする

手のひらの付け根に体重がかかるように意識する

お腹に力を入れる

バストアップに効く筋トレ③ダイヤモンド腕立て伏せ

大胸筋の内側を鍛えて、バストを中央へ寄せるトレーニングです。

親指とひとさし指でダイヤモンドの形を作ることにより、腕立て伏せのグリップが小さくなるため、大胸筋内側への負荷が大きくなります。

＜手順＞

うつ伏せになり、両手をつく

親指と人差し指でダイヤモンド型をつくり、背筋を伸ばして肩甲骨を寄せる

つま先を立て、おなかを突き出したり腰を曲げたりせず、背筋を一直線に伸ばしたまま身体を下ろす

肩甲骨を寄せたまま、息を吐きながら身体を押し上げる

1～4を15回繰り返す

休息を挟んで2～3セット行う

＜筋トレのコツ＞

ヒジをあまり絞って行うと手首に負担が掛かるので、ヒジは外に張り出すようにする

反動を使わない

背中を反らさない

バストアップに効く筋トレ④ダンベルプレス

ダンベルを使って大胸筋を全体的に鍛えるトレーニングです。

ダンベルの代わりに500mlの飲料が入ったペットボトルを用いることができます。

ベンチの上で行うのがおすすめですが、床の上で行ってもOK。

＜手順＞

仰向けになり、脚を肩幅に開く

肩甲骨を寄せ、ダンベルもしくはペットボトルを胸の上で握る

肩甲骨を寄せたまま、腰が浮かないようにして、ダンベルもしくはペットボトルを天井に向かって押し上げる

押し上げたらヒジを伸ばす

肩甲骨を寄せたままダンベルもしくはペットボトルを肩よりもお腹側に下ろす

1～5を15～20回繰り返す

休息を挟んで2～3セット行う

＜筋トレのコツ＞

しっかりと肩甲骨を寄せる

少し顎を引く

背中を反らさない

呼吸を止めない

肩関節を守るため、ダンベルもしくはペットボトルは肩のラインよりもお腹側へ下ろすようにする

バストアップに効く筋トレ⑤チューブトレーニング

肩甲骨を伸ばしてバストがキレイに見える姿勢に整えるためのトレーニングです。

ゴムでできた専用器具を用いて、肩甲骨を広げたりバスト周りの筋肉を引き締めたりします。

＜手順＞

チューブを背中に回して、肩甲骨のあたりでキープ

チューブの端を両手で持ち、腕を横に伸ばしていく

腕を横に伸ばしきった状態のまま、腕を胸の前までもってくる　※鳥が羽ばたくイメージ

腕を広げたり閉じたりを繰り返す

＜筋トレのコツ＞

二の腕の筋力を使わない

大胸筋から腕を動かすことを意識する

バストアップの筋トレを効果的にするポイント！

 これらの筋トレをもっと効率よく行うためのポイントを見ていきましょう♡

 ポイント①　正しい姿勢の維持

 いざ筋トレを行っても、鍛えたい部分に負荷をかけないと意味がありません。フォームが整っているか、猫背になっていないかを確かめながら筋トレを行いましょう。

例えば、自分が筋トレしている姿をスマートフォンで撮影しチェックする方法がオススメです。

客観的にフォームを確認することで、より効率の良い筋トレの実践に近づきます。

また、動画サイトに掲載されている筋トレ動画と比較すると、どの点を改善すべきか理解しやすいですね！

ポイント②　タンパク質中心の食事

筋トレをする際、欠かせないのはタンパク質の摂取です。まずは日々の食事の中で積極的にタンパク質を摂るように心がけましょう。

ささみやハムなどの肉類、魚介類、大豆や乳製品が手に入れやすく食べやすい食材です。これらの食材を調理する時間も無い…という方は、プロテインもおすすめです。さまざまなフレーバーがあるので、選ぶ楽しみもありますよ。

最近ではコンビニでもプロテインドリンクが販売されているので、手軽にゲットできます。

ポイント③　筋トレ後のクールダウン

筋トレ後に筋肉を休めることの重要性について、みなさんご存じでしたでしょうか。

筋トレ後の筋肉はとても疲労していて、そのままにしておくと硬くなってしまいます。せっかく筋トレをしたのにバストがこわばってしまったら元も子もないですよね。

筋肉に溜まった乳酸などの疲労物質を溜めずにケアすることが大切です。連日・長時間の筋トレは控えて、ストレッチやマッサージを丁寧に行って、疲労を残さないように気をつけましょう。そして、水分補給も忘れずに！

筋トレ以外で育乳するなら❶ナイトブラでバストアップ

バストアップ効果が期待できる下着を活用することもおすすめの育乳方法。

バストアップブラとは、お腹や背中のお肉を胸に流して、胸の土台を作ることができるアイテム。着用し続けることで、流したお肉を胸に定着させる効果が期待できるので、バストアップを目指す人はぜひ活用してみましょう。

ただし、下着は何より自分に合ったものを身につけることが大切！サイズを測らず、適当に買った下着を身につけていると、バストの形が崩れてしまうので注意が必要ですよ。

また、夜はノーブラで寝る女子も多いと思いますが、これも胸の形が崩れてしまうことに繋がるのでNG。ナイトブラを身につけるようにして、24時間胸をサポートしてあげましょう。

ナイトブラならくつろぎ育乳ブラ【Lulu Kushel（ルルクシェル）】がおすすめ

ナイトブラを着けることによって、寝ている間も胸に脂肪がぎゅぎゅっと集められ、バストアップに繋がります。

巷にはさまざまなナイトブラが溢れていますが、Lulu Kushel（ルルクシェル）は効果の出方、デザインの可愛さ、着心地のよさ、すべてのレベルが高いんです。

地味なナイトブラが多い中、繊細な総レースの可愛さが光るLulu Kushel（ルルクシェル）。7色から選べるのも嬉しいですよね。

ただボリュームアップするだけでは物足りない！ふっくら丸い胸にこだわりがある！そんな方におすすめです。

＜Lulu Kushel（ルルクシェル）の特徴＞

• 『二重のパワーネット入りフロントホック』でバストを寄せ上げ、美しい形に
• サイドの『フィルムボーン』がお肉の逆流防止＆はみ肉補正
• 『ノンワイヤー』×伸縮自在な『ペア天竺編み』×肩こり予防の『太ストラップ』で、寝苦しさゼロ
• 『シルクアミノ酸加工』×カップ裏は『コットン100％』でバストがしっとりもちもちに

ナイトブラで胸を大きくする

筋トレ以外で育乳するなら❷サプリでバストアップ

胸を大きくするには栄養が必要不可欠です。でも日々の食事だけで十分な栄養を摂取するのは難しいですよね。

そんな時はバストアップサプリに頼るのが一番！ふっくら魅力的なおっぱいを手に入れたいなら、見逃せないアイテムです。

別名サイズアップサプリ、ボディメイクサプリ、育乳サプリ、豊胸サプリなどとも呼ばれるバストアップサプリには、女性ホルモンと似た働きをする成分や、女性ホルモンを活性化する成分が配合されています。

辛い努力や面倒な計算が要らないため、毎日どなたでも続けやすいことが特長です。

＜バストアップサプリで胸が大きくなるメカニズム＞

1. バストアップサプリを飲む
2. 女性ホルモンが活性化
3. 乳腺が発達する
4. 大切な乳腺を守ろうと周りに脂肪が付く

＜バストアップサプリのメリット＞

• 飲むだけの手軽なインナーケア
• 食事だけでは補いきれない栄養を凝縮

＜バストアップサプリのデメリット＞

• 飲めばすぐに大きくなる訳ではない＝継続することが肝心！

バストアップサプリなら【セルノートサプリメント】がおすすめ

バストアップサプリが育乳に繋がることは分かったけれど、いろんな種類があって選べない…。そんな方におすすめしたいのがセルノートサプリメント。

成分と品質に強いこだわりが見られ、信頼感と期待度の高い商品です。

＜セルノートサプリメントの特徴＞

• 体への負担が話題となったプエラリア、ブラックコホシュは不使用
• ワイルドヤムの中でもジオスゲニンをたっぷり含むトゲドコロを100mg配合
• ワイルドヤムは一部上場企業の国内最大手原料メーカー提供の国内産（沖縄・鹿児島）のものを使用
• エラスチン、大豆イソフラボン、マカ、ザクロ、コラーゲン、セラミド、プラセンタ、ビタミンCを配合

バストアップサプリで胸を大きくする

まとめ

バストアップに効くトレーニングを5つ、ご紹介しました。

どれも難しくはないですよね？

高校生でもご自宅で気兼ねなく取り組むことができます。

また、育乳筋トレに励むだけでなく、ナイトブラやバストアップサプリで胸に良いことを畳みかけていくのが◎。

相乗効果が期待できます。

たゆまぬ努力で、胸はきっと大きくなる！

一緒にがんばっていきましょう。